Как считать калории? Что такое калорийность? Норма калорий

Калория – это своего рода «валюта» энергии. Она показывает, сколько тепловой энергии выделяется из пищи, когда организм ее усваивает. Но для удобства все считают не в обычных калориях, а в килокалориях. Одна килокалория – это тысяча калорий. Так что когда видите на упаковке цифру 250 ккал, можете представить, что это 250 000 единиц энергии. Да, звучит внушительно, но и организм – это не маленькая лампочка, а сложная «фабрика», которая использует энергию для множества процессов.

Что такое калорийность продуктов?

Калорийность – это количество энергии, которое дает тот или иной продукт при сжигании в печи-калориметре.

В основном, продукты питания состоят из углеводов, белков и жиров (есть в пище и другие группы веществ, но их намного меньше, поэтому эти вещества принято «не замечать»).

Сколько калорий в углеводах?

Углеводы бывают разные, но в среднем 1 грамм углеводов превращается в 4 ккал (килокалории).

Сколько калорий в белках?

Белки в природе встречаются разные, но в среднем 1 грамм белков превращается в 4 ккал.

Сколько калорий в жирах?

В среднем 1 грамм жиров превращается в 9 ккал (самый «жирный» источник).

Зачем считать калории?

Чтобы понимать, какая еда подарит вам дополнительный вес (полную Ж или «силушку богатырскую»), а каких продуктов хватит только на покрытие базовых потребностей организма.

Хотите похудеть? Нужно есть меньше, чем расходуете.
Хотите поправиться? Сделайте наоборот.

Как считать калории, чтобы всё работало? К счастью, это не так сложно, как кажется. Достаточно понять основы и начать действовать. Существуют даже крутые мобильные приложения для подсчёта калорий😉!

Невероятно важный момент: подсчёт калорий даёт возможность есть всё, что нравится (в рамках дневной нормы калорийности). Если вы фанат макарон или сладостей, вам не нужно прощаться с ними навсегда. Главное – вписать их в свой дневной рацион. Считать калории – это как составлять бюджет: вы сами решаете, на что «тратить» свои килокалории.

Жизнь – это баланс: съел шоколадку – иди на прогулку, съел яблоко – можно полежать. Как только вы поймёте, что калории – это инструмент, а не враг, путь к здоровому телу станет проще. В следующих разделах мы разберёмся, как считать калории правильно и легко!

Норма калорий в день для женщин и мужчин

Итак, вы уже знаете, что калории – это энергия. Но сколько этой энергии нужно именно вам, чтобы не только бодро двигаться, но и сохранять баланс между лишними сантиметрами и хорошим настроением? Здесь всё индивидуально: у каждого свои потребности, и мы сейчас разберём, как определить норму калорий в день для мужчин и женщин.

Как рассчитать норму калорий в день?

Первым делом – базовые параметры. Для расчета своей нормы калорий в день важно учитывать следующие факторы:

• Пол (мужчинам требуется больше энергии).
• Возраст (с годами метаболизм замедляется, и потребности снижаются).
• Вес (чем больше масса тела, тем больше энергии нужно для его поддержания).
• Рост (чем вы выше, тем больше энергии потребляет организм).
• Уровень активности (спортсмен и офисный работник – это два разных «энергетических двигателя»).
• Скорость метаболизма (это почти невозможно рассчитать, зато можно отследить экспериментальным путём).
• Здоровье ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и особенности конкретного человека.

Базовый метаболизм – это минимальная энергия, необходимая организму, чтобы просто существовать. Чтобы рассчитать эту норму, можно использовать формулу Миффлина-Сан Жеора.

Норма калорий в день для женщин (базовая, базальная):

БМ = 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) − 4,92 × возраст − 161

Норма калорий в день для мужчин (базовая), базальная):

БМ = 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) − 4,92 × возраст + 5

Например, для женщины 35 лет, весом 65 кг и ростом 165 см, расчет выглядит так:

(9,99 × 65) + (6,25 × 165) − (4,92 × 35) − 161 = 1357 ккал.

Это норма калорий в день для базового уровня метаболизма – энергия, которая сжигается, даже если весь день лежать на диване. Но кто из нас действительно сидит (лежит) без дела? Любой чих, наклон за пультом или поездка на работу вносят свой вклад в общий расход энергии. Здесь-то и начинает влиять уровень активности, который нужно учитывать при расчёте суточной нормы калорий. Если хотите знать норму калорий в день для мужчин или женщин, нужно определиться с тем, насколько активно вы живёте.

Коэффициент активности

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно в реальной жизни, умножьте базовый метаболизм на коэффициент вашей активности.

1,2 – сидячий образ жизни (работа за компьютером, минимум движений).

1,375 – лёгкая активность (пешие прогулки, пара тренировок в неделю).

1,55 – умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю, подвижный образ жизни).

1,725 – высокая активность (спорт ежедневно или работа, связанная с физическим трудом).

1,9 – очень высокая активность (профессиональный спорт или тяжелый физический труд).

Возьмём пример нашей женщины с базовым метаболизмом 1357 ккал. Если она ведет умеренно активный образ жизни, то:

1357 × 1,55 = 2103 ккал.

Итак, 2103 ккал – это норма калорий в день для данной конкретной женщины, чтобы поддерживать её текущий вес.

Важно: каждый человек имеет свою скорость метаболизма, и эта скорость может очень сильно изменить расклад. Ускоренный метаболизм требует большего количества калорий, замедленный метаболизм даст прирост Ж (жира) даже при «дефиците» калорий (если считать по формуле).

Та же история с индивидуальными особенностями здоровья (и особенно здоровья ЖКТ).

Примерные нормы калорий в день для мужчин и женщин

Есть и усреднённые показатели, которые могут служить ориентиром, если нет времени на расчёты:

Средняя норма калорий для женщин в день:

При низкой активности – 1600-1800 ккал.

При средней активности – 1800-2000 ккал.

При высокой активности – 2000-2400 ккал.

Средняя норма калорий в день для мужчин:

При низкой активности – 2000-2200 ккал.

При средней активности – 2400-2600 ккал.

При высокой активности – 2800-3000 ккал.

Помните, что это лишь общие рекомендации. Ваш реальный расход калорий может быть выше или ниже в зависимости от множества факторов, включая физиологические особенности и условия жизни (даже частота проветривания в комнате влияет).

Норму калорий в день для женщин и мужчин рассчитывать НАДО. А потом точно так же НАДО отследить, насколько эти цифры соответствуют реальности, и СКОРРЕКТИРОВАТЬ свою норму.

Почему важно соблюдать норму калорий?

Представьте, что вы начинаете превышать свою норму калорий, – энергия, которую вы не расходуете, превращается в запасы жира. С другой стороны, если вы едите меньше своей нормы, то организму не хватает ресурсов для поддержания всех функций, и он начинает экономить, замедляя метаболизм.

Для женщин это особенно важно, ведь дефицит калорий может привести к гормональным сбоям, ухудшению состояния кожи и волос. Мужчины, в свою очередь, могут заметить снижение физической выносливости и даже настроения. Поэтому баланс – наше всё!

Можно ли резко изменять норму калорий при похудении или наборе веса?

Если цель – похудеть, создайте небольшой дефицит калорий (около 10-15% от вашей нормы). Например, при норме в 2103 ккал уменьшите потребление до 1800-1900 ккал. Это поможет постепенно терять лишний вес без стресса для организма.

Если же вы хотите набрать вес, наоборот, увеличьте норму на 10-15%. Это обеспечит плавное и безопасное увеличение массы тела.

Как считать калории?

Когда речь заходит о том, как считать калории, у многих возникают ассоциации с чем-то сложным, требующим высшей математики и героического терпения. Но на самом деле всё не так страшно. Подсчёт калорий – это простой инструмент, который помогает понять, сколько энергии мы потребляем и как она влияет на наше тело. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, набрать мышечную массу или просто следить за питанием, умение считать калории – ваш верный помощник.

С чего начать...

Чтобы эффективно считать калории, нужно понимать свою норму калорий в день. Мы уже разобрались, как её рассчитать с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора (а есть и другие, просто это самая новая и считается самой «прогрессивной»). Теперь идём дальше – к практическим шагам.

Шаг 1. Определите свою цель.

Перед тем как браться за подсчёты, решите, чего вы хотите добиться:

• Похудение: создайте отрицательный баланс калорий – потребляйте на 10-15% меньше от вашей дневной нормы.
• Набор веса: добавьте 10-15% к своей норме.
• Поддержание веса: придерживайтесь рассчитанной нормы калорий.

Пример: если ваша норма калорий для поддержания веса – 2000 ккал, для похудения потребляйте 1700-1800 ккал, а для набора массы – 2200-2300 ккал.

Шаг 2. Соберите инструменты.

Чтобы считать калории было удобно (и эффективно), понадобится несколько простых вещей:

• Кухонные весы. Они помогут взвешивать продукты с точностью до грамма.
• Таблицы калорийности продуктов. Можно использовать мобильные приложения или сайты, где уже собрана информация о большинстве продуктов.
• Пищевой дневник. Это может быть блокнот или приложение, где вы записываете всё, что съели за день.

С этими инструментами вы сможете без проблем узнать, что такое калорийность каждого блюда и из чего складывается ваша ежедневная «калорийная корзина».

Шаг 3. Учитесь читать этикетки.

На упаковках продуктов всегда указана информация о калориях и составе (белки, жиры, углеводы). Например, если на пачке написано: «Калорийность – 250 ккал на 100 г», то вы сможете легко рассчитать, сколько калорий в вашей порции. Просто взвесьте продукт и умножьте его вес на указанный показатель, разделив на 100.

Пример: Вы купили мюсли. На упаковке указано, что в 100 г содержится 400 ккал. Вы взвесили порцию – 60 г. Рассчитываем:

400 × 60 / 100 = 240 ккал (содержится в 60 г наших мюсли).

Шаг 4. Учитывайте способ приготовления.

Калорийность продуктов может меняться в зависимости от того, как вы их готовите:

• Варка или запекание: калорийность остаётся примерно такой же, как у сырого продукта.
• Жарка: учтите, что масло впитывается в блюдо, добавляя калории. Например, 1 столовая ложка растительного масла содержит около 90 ккал.
• Жарка в кляре или панировке: к калориям основного продукта добавляются калории панировки, масла и, возможно, соусов.

Пример: Куриное филе весом 500 г (110 ккал на 100 г) жарится с использованием 2 столовых ложек масла (200 ккал). После жарки вес филе уменьшился до 400 г. Рассчитываем:

(110 × 5 + 200) / 4 = 187,5 ккал на 100 г (если вы сольёте весь соус из сковороды к себе в тарелку).

Шаг 5. Считайте сложные блюда.

Если вы готовите что-то многокомпонентное (например, борщ или запеканку), посчитайте калории каждого ингредиента отдельно. Затем сложите их и разделите на общий вес готового блюда. Так вы узнаете калорийность одной порции.

Пример: Вы готовите суп из следующих ингредиентов:

• 200 г картофеля (80 ккал на 100 г = 160 ккал).
• 100 г моркови (40 ккал на 100 г = 40 ккал).
• 300 г куриного филе (110 ккал на 100 г = 330 ккал).
• Вода (0 ккал).

Общий вес готового супа – 1 кг. Считаем:

(160 + 40 + 330) / 10 = 53 ккал на 100 г супа (если вы едите суп, а не хлебаете только бульон или только гущу).

Шаг 6. Не забывайте про напитки и перекусы.

Многие игнорируют калорийность чая с сахаром, молока в кофе или небольшой горстки орехов. Но именно такие «мелочи» могут значительно увеличить суточное потребление калорий.

Примеры:

1 чайная ложка сахара – 20 ккал.

100 мл молока 3,2% жирности – около 50-55 ккал.

Горсть орехов (30 г) – около 170-180 ккал.

Записывайте всё, что попадает в ваш рот, даже если это всего лишь пара конфет или ложка варенья.

Шаг 7. Используйте приложения для подсчёта калорий (обязательно создавайте там свои блюда, если готовите еду своими руками).

Сегодня подсчитывать калории стало легче благодаря мобильным приложениям. В них уже есть данные о большинстве продуктов, а также встроенные калькуляторы.

Как считать калории в приложениях?

Вы просто сканируете штрих-код или вводите название продукта – и приложение показывает калорийность.

Популярные приложения: MyFitnessPal, Yazio, FatSecret.

Шаг 8. Следите за прогрессом.

Когда вы начнёте считать калории, через несколько дней заметите изменения в привычках. Например, будете чаще выбирать овощи вместо жирной выпечки, так как они имеют меньшую калорийность. Это не просто способ учёта съеденных калорий, а инструмент для выработки более осознанного подхода к еде.

Подсчёт калорий – это не столько диета, сколько система, которая позволяет вам взять контроль над своим телом. Научившись считать, вы поймёте, как влияют разные продукты на вес и здоровье, и сможете достигнуть любой цели: от похудения до набора массы. Главное – честность с собой и немного терпения. Через 3-4 недели вопрос «как считать калории» больше не будет казаться сложным – вы станете настоящим мастером этого дела!😊

Как считать калории на праздниках и в кафе?

Праздники – это особая история. Угощения часто готовятся по рецептам, где калорийность рассчитать невозможно. Но даже здесь есть выход:

• Оценивайте порции визуально. Например, кусок торта весом 100 г примерно равен 300-400 ккал, в зависимости от ингредиентов.
• Старайтесь учитывать соусы, масла и хлеб – они добавляют «скрытые» калории.
• Если точно считать калории невозможно, ведите ориентировочный подсчёт, чтобы не превысить дневную норму.

Еда вне дома (кафе, рестораны). Здесь помогут:

• Сайты и приложения, где можно найти калорийность блюд из популярных ресторанов.
• Ориентиры по типам продуктов: например, порция картофеля фри весом 150 г содержит около 450 ккал.
• Если вы сомневаетесь, округляйте калорийность в большую сторону, чтобы избежать недоучёта.

Помните: главное – это баланс и осознанность, а не перфекционизм!😊

Как считать калории без ошибок? Самые частые ошибки

Вы начали считать калории, но результаты почему-то не радуют? Возможно, дело в ошибках, которые совершают даже самые опытные приверженцы этого метода. В подсчёте калорий есть свои подводные камни, и если их не учитывать, усилия могут оказаться напрасными. Разберём самые распространённые ошибки и научимся их избегать.

1. Продукты изменяют вес и калорийность (на 100 г) в процессе готовки.

Например:

• 100 г сырого риса (340 ккал) превращается в 300 г варёного риса, и его калорийность на 100 г снижается до 114 ккал.
• 500 г сырого куриного филе (550 ккал) после жарки весит 400 г, увеличивая калорийность на 100 г до 137,5 ккал.

Совет: взвешивайте продукты до и после приготовления.

2. Слепое доверие приложениям.

Многие мобильные приложения для подсчёта калорий предлагают готовые базы данных продуктов. Однако эти данные могут быть усреднёнными или вовсе неверными. Например, одно и то же блюдо может иметь разную калорийность в зависимости от ингредиентов и способа приготовления.

Пример: вы выбрали в приложении «борщ домашний» с калорийностью 70 ккал/100 г, хотя ваш рецепт с мясом и сметаной «тянет» на все 120 ккал/100 г.

Совет: создавайте свои блюда в приложениях.

3. Игнорирование «лишних кусочков».

Сколько раз вы пробовали еду во время готовки, забывая записать эти «кусочки» в дневник? А сколько раз доедали за детьми или брали «ещё одну ложечку» из кастрюли? Всё это добавляет калории.

Пример: вы попробовали суп – это 20 ккал, доели за ребёнком банан – ещё 50 ккал. За день такие мелочи могут добавить до 200-300 «незамеченных» калорий.

4. В напитках тоже есть калории (пейте воду).

• 1 стакан апельсинового сока – 110 ккал.
• Капучино среднего размера – 150 ккал.
• Смузи на основе банана и молока – 200-250 ккал.

5. Недостаточная точность в расчётах.

Если вы округляете калории продуктов «на глаз», это может привести к ошибкам. Например, посчитали, что порция макарон весит 100 г, а на самом деле – 130 г. Такие мелкие недочёты накапливаются.

Совет: не округляйте данные, особенно если вы на этапе снижения веса. Чем точнее ваши расчёты, тем быстрее вы достигнете цели.

Точность и честность перед собой – ваши главные союзники!😊

Мифы о калориях

Тема калорий окутана множеством мифов, которые превращают её из научной основы питания в поле для спекуляций. Одни уверены, что калории – это лишь выдумка диетологов, другие считают, что можно есть что угодно, пока не превышаешь «магическую норму». Разберём главные заблуждения о том, что такое калорийность, и посмотрим на них с точки зрения науки.

Миф 1. «Калории не работают – это слишком упрощённо».

Некоторые уверены, что теория калорийности устарела, ведь тело человека сложнее, чем обычная печка, где энергия просто «сгорает». Да, организм действительно не печка – он умеет не только тратить энергию, но и использовать её для множества процессов: строительства клеток, регулирования гормонов и поддержания иммунитета.

Тем не менее энергетический баланс – это не миф, а основа физиологии. Если вы потребляете больше энергии, чем тратите, лишние калории откладываются в жир. Если создаёте отрицательный баланс (дефицит калорий), организм начинает использовать запасы энергии, чтобы поддерживать свою работу. Этот процесс подтверждается законами термодинамики.

Миф 2. «Углеводы виноваты в наборе веса».

Сейчас многие считают углеводы главным врагом стройной фигуры, обвиняя их в наборе лишних килограммов. Но дело не в самих углеводах, а в их количестве и качестве.

• Простые углеводы (сахар, белая мука) быстро усваиваются, вызывая резкий скачок инсулина. После этого скачка быстро приходит чувство голода, которое провоцирует потребление дополнительного количества углеводов (чаще всего). И сопротивляться этому чувству голода как минимум сложно, а как максимум не хочется вовсе.
• В то же время сложные углеводы, такие как крупы или овощи, дают организму энергию постепенно, насыщая на долгое время. И «приступы» неконтролируемого голода случаются реже.

Важно: если вы едите больше своей нормы калорий в день, то даже полезные продукты могут привести к набору веса (и скорее всего приведут). Вопрос не в углеводах, а в общем количестве калорий и способности их использовать вовремя.

Миф 3. «Можно есть всё, если укладываешься в свою норму калорий».

С одной стороны, это правда: вы действительно можете похудеть, если съедаете меньше, чем расходуете. Но качество калорий тоже играет важную роль. Калории из овощей, цельнозерновых продуктов и постного мяса содержат витамины, минералы и клетчатку, необходимые организму. В то время как калории из чипсов и газировки – это «пустые калории», которые не дают ничего полезного, кроме лишнего сахара и жира.

Пример: 400 ккал можно получить из порции гречки с куриной грудкой или из шоколадного батончика. Энергетически это одно и то же, но...

Но влияние на здоровье – совершенно разное.

Миф 4. «Инсулин блокирует жиросжигание», поэтому лучше есть поменьше углеводов.

Популярное утверждение: инсулин, выделяемый при употреблении углеводов, мешает организму сжигать жир. Да, инсулин действительно замедляет процесс жиросжигания, но это временное явление. Как только уровень инсулина снижается, организм снова начинает использовать жировые запасы. Проблема возникает только тогда, когда вы постоянно превышаете свою норму калорий в день – тогда жир откладывается вне зависимости от уровня инсулина.

В рамках дневной нормы калорий для мужчин и женщин проблем не будет. Жировые отложения будут постепенно таять (или останутся теми же).

Миф 5. «Белки не превращаются в жир».

Ещё одно распространённое заблуждение: якобы белки не могут откладываться в жир. На самом деле, если вы съедаете слишком много белка, организм начинает использовать его для получения энергии и «наращивания» жиров (когда в моменте энергии слишком много).

Избыточная энергия всё равно откладывается в жир, даже если она поступила из «правильного» белка.

Поэтому важно не только составлять рацион с учётом БЖУ, но и следить за общей калорийностью.

Если же вам почему-то нравится идея потреблять много белков, то очень рекомендуем регулярно заботиться о своём кишечнике, печени и почках. Употребляйте необходимое количество клетчатки, воды и, возможно, БАДов для поддержания здоровья.

Миф 6. «Чтобы похудеть, нужно есть меньше 1200 ккал в день».

Многие стремятся к экстремальным диетам, урезая рацион до минимума. Да, такой подход приведёт к потере веса, но за этим последуют замедление метаболизма (гормональный ответ и снижение базовой активности в течение дня), слабость, потеря мышечной массы и дефицит витаминов.

Минимальная калорийность должна соответствовать базовому метаболизму, который у женщин составляет около 1200-1400 ккал, а у мужчин – 1600-1800 ккал. Уменьшать калории ниже этого уровня опасно для здоровья (особенно если такие ограничения будут действовать длительное время – дольше недели).

Миф 7. «Нужно исключить жиры, чтобы похудеть».

Жиры часто становятся козлом отпущения в диетах, но они необходимы для организма. Здоровые жиры из рыбы, мяса, оливкового масла, кокосовых орехов поддерживают гормональный баланс, состояние кожи и мозга. Исключение жиров может привести к проблемам с гормонами, особенно у женщин. Главное – соблюдать баланс и помнить, что жиры – это самые калорийные макронутриенты (9 ккал на 1 г), поэтому их количество должно быть умеренным (начиная примерно от 0,8 г на каждый килограмм веса).

Большинство мифов о калориях возникает из-за недостатка знаний или стремления найти «волшебную таблетку» для похудения. Но правда в том, что калории работают, если знать, как считать калории правильно. Теория энергетического баланса – это основа любых изменений в весе.

Теперь вы знаете, что такое калорийность, каковы средние нормы калорий в день для женщин и мужчин, и как считать калории с пользой для здоровья и фигуры. В путь!😊

P.S. Подсчёт калорий – не диета, а стиль жизни. Подсчёт калорий занимает всего 5-10 минут в день, особенно если вы используете приложения. Кроме того, со временем вы научитесь определять калорийность продуктов на глаз, и подсчёты станут ещё проще.

5

3

Комментарии

Добавить

Гость

Отличный голный материал. Было бы хорошо, чтобы кто-то начал пользоваться подсчётам калорийности. Часто слышу, что "ничего не ем и толстею", если бы умели считать, то поняли бы откуда прибегает лишнее.

Гость

Статья очень полезная, большое спасибо.Но как поменять отношение к еде, когда только о ней и думаешь, еда для меня как наркотик, может кто знает, или прошел через это.

Гость

Мне 65, всю жизнь была худой, на еде не зацикливалась. Комфортный вес и сейчас. Всё в голове, а не на весах. Живите в радость!