Какие яйца полезнее: вареные, жареные или сырые?

Яйца – это один из самых универсальных и питательных продуктов, которые можно найти на наших столах. Они часто являются основным компонентом завтрака, используются в выпечке, салатах и даже как самостоятельное блюдо. Яйца популярны за свой богатый вкус и высокую питательную ценность. Но какие яйца полезнее: вареные или сырые? Или жареные? Давайте разбираться...

Сначала посмотрим на исходный состав яиц, а потом на те изменения, которые происходят во время термической обработки (варки и жарки).

Питательная ценность сырых яиц

Яйцо состоит из двух основных частей: белка и желтка. Каждая часть содержит различные питательные вещества, которые вместе делают яйцо уникальным продуктом.

Белок – это прозрачная жидкость, окружающая желток. Он состоит в основном из воды (около 90%) и белков (около 10%). Белок яйца богат на:

• Альбумин – основной белок, легко усваивается и способствует росту мышечной массы.
• Рибофлавин (витамин B2) – помогает в выработке энергии и поддерживает здоровье кожи и глаз.

Желток – это центральная часть яйца, которая содержит более жирные и калорийные компоненты. Желток яйца является источником:

• Лецитина – важен для здоровья клеточных мембран и нормального функционирования мозга.
• Витаминов A, D, E, K, B12 – играют ключевую роль в поддержании зрения, здоровья костей, иммунной и нервной систем.
• Минералов (в первую очередь железа, фосфора и цинка) – важны для кроветворения, обмена веществ и иммунной защиты.
• Белки (ововителлин, липовителлин и др.). К слову, белков в яичном желтке примерно столько же, сколько и в яичном белке (если рассматривать каждое конкретное яйцо).

Какие куриные яйца полезнее и лучше? Общие плюсы и минусы

Сырые, вареные и жареные яйца имеют свои особенности. И определяя, какие яйца полезнее (вареные, жареные или сырые), лучше опираться на свои потребности, цели и предпочтения (вкусовые и эстетические). Давайте перечислим эти особенности...

Плюсы сырых яиц. Сырые яйца сохраняют все свои исходные питательные вещества, поскольку они не подвергаются термической обработке. Белок, витамины и минералы остаются в неизменном виде. Сырые яйца часто используются в приготовлении коктейлей и десертов, где важно сохранить текстуру и вкус. Среди любителей здорового образа жизни сырые яйца популярны благодаря высокому содержанию протеинов, необходимых для роста мышечной массы и восстановления после тренировок (и сырые яйца действительно эффективны).

Минусы сырых яиц:

• Сырые яйца хуже усваиваются организмом из-за содержания авидина, который связывает биотин (витамин B7 или H) и препятствует его усвоению.
• Уровень усвоения белка – около 50-55%.
• Существует реальный риск заражения сальмонеллезом – инфекцией, вызываемой бактериями сальмонеллы, которые могут присутствовать в сырых яйцах. Эта инфекция особенно опасна для детей, пожилых людей и людей с ослабленным иммунитетом.

Плюсы вареных яиц. Вареные яйца – это один из самых безопасных и питательных способов приготовления яиц. При варке белки коагулируют, и организму легче их усвоить. Варка в течение 2-8 минут (вкрутую или всмятку) позволяет сохранить большинство питательных веществ, включая витамины группы B, A, D и минералы. Вареные яйца можно использовать в различных блюдах – от салатов до сэндвичей, что делает их универсальным продуктом для любой кухни. Белки вареных яиц усваиваются почти полностью – около 90%.

Минусы вареных яиц:

• Длительная варка может привести к разрушению незначительного количества некоторых витаминов (группы B, PP, А) и минералов.
• Если яйца переварить, на поверхности желтка может появиться зеленоватый налет. Это результат взаимодействия железа и серы, содержащихся в яйце. Хотя это почти не влияет на вкус и питательную ценность, такой налет может выглядеть неаппетитно.
• Вареные яйца (особенно сваренные вкрутую) менее сочные и менее привлекательные для некоторых людей по сравнению с жареными или сырыми яйцами.

Плюсы жареных яиц. Жареные яйца – это быстрый и простой способ приготовления, который сохраняет вкус и текстуру яйца. Они могут быть приготовлены в различных вариантах: глазунья, омлет, скрэмбл, что позволяет разнообразить рацион. Жареные яйца хорошо сочетаются с овощами, мясом и другими продуктами, что делает их популярным выбором для завтрака, обеда и ужина (и для перекуса тоже). Жарка позволяет увеличить уровень усвоения яичного белка до 90% (особенно если готовить яйца на умеренном огне и с минимальным количеством масла).

Минусы жареных яиц:

• Жарка на масле увеличивает содержание жиров и калорий в готовом блюде.
• Высокая температура может разрушить некоторые витамины (В, PP, A и E).
• При жарке часть белков и других полезных веществ сгорает (особенно снизу, где яйцо контактирует со сковородой).
• Жареные яйца менее полезны для людей, у которых есть проблемы с высоким уровнем холестерина.
• Использование большого количества масла для жарки также может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном употреблении.

Кажется, всё, с основными свойствами яиц разобрались. Дальше ответим на самый важный и насущный вопрос: какие яйца полезнее – сырые или вареные, а также более детально сравним вареные яйца с жареными...

Какие яйца полезнее: вареные или сырые?

"Ловко вытаскиваешь яйцо из-под курицы, разбиваешь скорлупу, проглатываешь содержимое и... и никаких болезней! А ещё мышцы растут как на дрожжах!"

Примерно так размышляют сторонники употребления сырых яиц. И отчасти они правы: если у вас есть возможность проделать такой трюк с курицей, то вы живёте близко к природе. А вот про болезни – ерунда – болеют все и везде, и сырое яйцо на роль профилактического средства от всех болезней не годится. Что касается белка...

Белок из сырых яиц усваивается хуже, чем белок из вареных яиц.

1. В сырых яйцах есть вещества (ингибиторы ферментов), которые блокируют действие ферментов, необходимых для расщепления белка. При термической обработке эти ингибиторы разрушаются.
2. Белки сырых яиц имеют более сложную структуру, которую организму труднее расщепить. При варке структура белка изменяется и белок становится более доступным для пищеварительных ферментов.

1:0 в пользу вареных яиц.

Биотин (витамин B7 или H или кофермент R) из сырых яиц почти не усваивается, а из вареных почти полностью усваивается.

• Биотин участвует в превращении пищи в энергию. Он необходим для расщепления углеводов, жиров и белков, а также для синтеза глюкозы.
• Биотин необходим для роста волос, ногтей и кожи.
• Биотин помогает поддерживать здоровье нервной системы.
  

Недостаток биотина может приводить к кожным заболеваниям (сухости кожи, перхоти), выпадению волос, ломкости ногтей, а также к усталости, депрессии и мышечным болям.

2:0 в пользу вареных яиц.

Сырые яйца могут быть заражены сальмонеллой.

Во время варки сальмонелла погибает, поэтому вареные куриные яйца (да и любые другие) можно спокойно употреблять в пищу с пользой для здоровья.

3:0 в пользу вареных яиц.

Сырые яйца обволакивают повреждённые слизистые оболочки и помогают заживлять раны. У вареных яиц таких свойств нет.

Сырые белки и желтки часто используют как народное средство для лечения проблем с желудком и кишечником. Рецептуры тут приводить не станем – не наш профиль. Но отметить этот факт мы просто обязаны.

3:1 в пользу вареных яиц.

Итоги... Какие яйца полезнее: вареные или сырые? Если рассматривать яйца в качестве продукта питания, то полезнее вареные яйца, а вот в нестандартных ситуациях сырые яйца порой выручают лучше, чем вареные😉.

Дальше поговорим о пользе вареных и жареных яиц... сравним, какие из них полезнее, а какие вреднее...

Какие яйца полезнее: вареные или жареные?

Варить и жарить яйца можно по-разному. Поэтому давайте сразу договоримся, что белок будет полностью приготовленным, а желток – на ваше усмотрение.

Белок из вареных и жареных куриных яиц усваивается примерно одинаково.

• Термическая обработка при варке и жарке разрушает исходную структуру белка и делает её более пригодной для усвоения с помощью наших пищеварительных систем. Главное, не зажаривать яйца до состояния «подошвы».
• А ещё ингибиторы наших пищеварительных ферментов разрушаются, поэтому ничего не мешает нам усвоить из яиц почти весь белок, который там есть.

1:1 в пользу вареных яиц (потому что их невозможно сжечь в несъедобную корку).

Витамины на сковороде обычно умирают быстрее, чем в кастрюле или в яйцеварке.

120°C – критическая температура для большинства витаминов, которые содержатся в яйцах (B, D, PP, А, Е).

При варке температура внутри яйца не поднимается выше 100°C, а вот при жарке она может подниматься и выше – в местах соприкосновения со сковородой и с жиром (если жарите на масле или животном жире).

2:1 в пользу вареных яиц.

Бактерии, скорее всего, умрут в обоих случаях.

Бактерии могут пережить варку всмятку и глазунью (если успели добраться до желтка за время хранения), но не переживают варку вкрутую и жарку до твёрдого желтка.

3:2 в пользу термообработанных яиц.

Масло, жир, калории, холестерин и сосуды...

Вареные яйца обычно улучшают липидный профиль (увеличивают ЛПВП и уменьшают ЛПНП). Жиры – только в желтке.

А вот жареные яйца – это совсем другая история:

• Жареные яйца на сухой сковороде – это либо почти полный аналог вареных яиц, либо почти вареные яйца на сожжённой "подошве".
• Если вы жарите яйца с добавлением животного жира или масла, то калорийность блюда о-о-очень значимо растёт.
• Что до холестерина и сосудов, то жареные яйца – это плохо-плохо-плохо, особенно если жарить на дешёвом подсолнечном масле (оно оставляет плёнку на сковороде и невесть что творит внутри нас).
  

4:2 в пользу вареных яиц.

Теперь вы знаете, какие яйца полезнее – вареные, а не жареные. Победитель найден!

Зато жареные яйца готовятся быстрее, да и вкуснее они. Или вы считаете иначе?

Какие яйца лучше употреблять в пищу: сырые, вареные или жареные?

В общем случае (для большинства людей) мы видим ситуацию так:

• Вареные яйца – это безопасный и питательный продукт, который подходит для всех. Их можно включать в ежедневный рацион для поддержания здоровья.
• Жареные яйца: лучше ограничить в своём рационе, особенно если обычно вы готовите их на большом количестве масла. Но если уж готовите, то используйте антипригарные сковороды или готовьте яйца без масла, чтобы уменьшить содержание жиров. Если же калории для вас – пустой звук, то рекомендуем использовать для жарки яиц чуть-чуть сала или другой животный жир (буквально смазать сковороду).
• Сырые яйца лучше ограничить из-за того... да из-за всего! Если не знаете, зачем вам нужны именно сырые яйца, то лучше сварите их.

А какие яйца полезнее по вашему мнению: вареные, жареные или сырые? Обязательно напишите в комментариях...

18

4

Комментарии

Добавить

Гость

Жарить на масле авокадо, у которого температура дымления очень высокая

Гость

Вот, это понимаю, раскрыта тема! Спасибо, очень интересно.

Аймкук:

На здоровье! Заглядывайте к нам ещё))

Гость

Спасибо за такую подробную информацию. Я предпочитаю варёные яйца.

Аймкук:

На здоровье!

Irizimina

Не раскрыта тема омлета

Аймкук:

Омлет - нечто среднее между вареным яйцом и жареным. Ближе к жареному.

Гость

Познавательно. Интересно. Спасибо.

Аймкук:

Будет здорово, если пригодится когда-нибудь))