Сахар: польза и вред. Бывают ли полезные виды сахара? Какой сахар лучше?

Сахар – это сладость, его производят только для того, чтобы сделать нашу жизнь вкуснее. При этом есть у сахара и «побочные» эффекты: сахар дает организму энергию, повышает уровень глюкозы в крови, а также служит консервантом в пищевой промышленности и домашних заготовках (что о-о-очень упрощает процесс заготовки варенья на зиму). В этой статье мы поговорим о пользе и вреде сахара, о том какие виды сахара продаются в наших магазинах, чем полезен коричневый сахар, а также расскажем, как выбрать сахар, который нужен именно вам.

Важно! Чтобы ответить на вопрос: «Какой сахар лучше?» – нужно рассмотреть уйму фактов, а также разобраться, зачем вам сахар в данный момент. Потому что лучшего из лучших попросту не существует, есть только «лучший для одной задачи», «лучший для другой задачи» и т.д.

Ах, да! И про дневную норму потребления сахара вспомним, и про минимальную дозировку сахара, которая необходима нам для жизни, и про суточный максимум сахара, который лучше не превышать, чтобы случайно не умереть... Ну и обязательно расскажем, полезен ли сахар для мозга, помогает ли он ему лучше работать.

Какие виды сахара бывают?

В магазинах вы можете встретить много разных упаковок с сахаром. Иногда различия между ними существенные, иногда еле уловимы, часть упаковок с сахаром вызывают смутное стремление сбежать из магазина (слишком уж высока цена), а какие-то упаковки даже разделять не хочется – потому что в машину удобнее нести сразу 6-10 кг (да и стоит эта гора сладости недорого).

Мы предлагаем разделить все виды сахара на группы по происхождению и степени обработки.

Виды сахара по происхождению

Тростниковый сахар. Производят из сока сахарного тростника. Около 70% всего сахара в мире производится именно из тростникового сахара. Где-то там тростниковый сахар – это не деликатес, а норма жизни.

Свекловичный сахар. Самый распространенный в наших краях сахар, его делают из сахарной свеклы. Это самый доступный и недорогой вариант сахара на полках наших магазинов. В основном, продаётся в рафинированном виде (песок или кусковой), потому что нерафинированный свекловичный сахар мало кому нравится на вкус и запах.

Кокосовый сахар. Добывают из сока кокосовой пальмы. Он коричневого цвета и обладает приятным карамельным привкусом.

Пальмовый сахар. Делают из сока некоторых видов пальм (сюда же относится и кокосовая пальма, но её принято выделять из общего ряда по коммерческим причинам). Пальмовый сахар темно-коричневый и имеет своеобразный вкус и запах – многим нравится.

Кленовый сахар. Получают из сока сахарного клена. Этот сахар обладает нежным вкусом и ароматом клена. Доступен, в основном, в Канаде, поэтому говорить о нём особого смысла мы не видим. Да и польза сахара из кленового сока примерно такая же, как и у других видов коричневого сахара.

Виды сахара по степени очистки (этот фактор больше всего влияет на цену)

Рафинированный или белый сахар. Максимально очищен от примесей. В нем почти не осталось витаминов и минералов. Самый вредный сахар.

Нерафинированный или коричневый сахар. Гораздо меньше обработан. В нём сохраняется какое-то количество полезных веществ – витаминов, минералов и антиоксидантов. Нерафинированный сахар содержит меньше углеводов (на 2-6% меньше, чем в рафинированном). При этом неочищенный сахар имеет более темный цвет и выраженный вкус, который кому-то безумно нравится, а кому-то – совсем наоборот.

Самые популярные виды нерафинированного сахара:

1. Демерара.

2. Турбинадо.

3. Мусковадо.

В разных частях мира есть примерные аналоги демерары, турбинадо и мусковадо, но с другими названиями. Есть и ещё менее очищенные варианты сахара, но они доступны только в местах выращивания и переработки сахарных растений (либо очень дорого стоят), поэтому говорить о них больше не будем.

«Крашеный» сахар (его часто называют подделкой и по умолчанию считают вредным). Такой сахар сначала максимально очищен от примесей, а позже «окрашен» патокой (мелассой). По содержанию питательных веществ – нечто среднее между белым сахаром и коричневым. На английском языке его часто выделяют в отдельную группу под названием «Brown sugar».

Другие подсластители (с углеводами «на борту»)

Инвертный сахар. Продукт расщепления обычного сахара, используется в кондитерском производстве.

Фруктоза. Рафинированный углевод, который в натуральной форме содержится во фруктах и ягодах. Фруктоза слаще обычного сахара.

Сладкие сиропы. Агавы, топинамбура, кленовый и другие, в том числе не совсем натуральные (например, на основе инвертного или глюкозного сиропа с ароматизаторами и вкусовыми добавками).

Особняком стоят безуглеводные сахарозаменители, но их рассматривать не будем, потому что это и не углеводы вовсе, а так... всякое разное, что и покупать многим страшно (причём часто на то есть весомые причины)...

Кстати, как вы относитесь к неуглеводным сахарозаменителям? Используете их иногда, опасаетесь или, может быть, считаете лучшим вариантом «сахара»?

Чем принципиально отличаются разные виды сахара?

Казалось бы, ну сахар и сахар... Везде есть сахароза, глюкоза и фруктоза – всё одно. Но нет. Между ними есть важные различия (часть мы уже упомянули выше), о которых мы сейчас и поговорим...

Вкус и аромат сахара

Рафинированный белый сахар практически не имеет выраженного вкуса и запаха (хотя отъявленные нюхачи и дегустаторы чувствуют разные оттенки и здесь). А вот нерафинированные виды сахара (коричневые и светлые) обладают яркими насыщенными вкусами и ароматами. Все сиропы тоже имеют свои характерные ароматы и вкусы. Даже «подделки» («Brown sugar») никак не спутать с простым рафинадом.

Хотите чистую сладость без вкуса? Рафинированный сахар – ваш вариант.

Если готовы «потерпеть» или даже стремитесь к новым вкусам и ароматам, то смело пробуйте коричневые виды сахара – возможно, вам больше не понадобятся конфеты, шоколад, печенье и другие сладости к чаю, кофе, компотам (*автор этих строк вполне способен закусить любой напиток ложечкой мусковадо и сказать, что это самый лучший сахар, который ему нужен).

Сколько минералов и витаминов в сахаре?

В процессе рафинации из сахара удаляются все полезные вещества – витамины, минералы, антиоксиданты. Поэтому белый рафинированный сахар – это практически чистые «пустые» калории. А в нерафинированных видах сахара сохраняются микроэлементы: калий, кальций, магний, железо, медь и другие. Их доля от общей массы невелика, но всё же они есть.

Кстати, давайте коротко сформулируем, что такое рафинация сахара...

Рафинация сахара – это очищение сахаров от «несахаров» (клетчатки, белков, жиров, минеральных солей, витаминов и прочей важной «мелочи»). После полной рафинации в упаковку попадает сахароза с незначительными примесями глюкозы и фруктозы, а также буквально следовые количества того, что не получилось отделить от сахарозы, глюкозы и фруктозы (меньше 0,1%).

В коричневом сахаре содержится примерно от 93 до 99% углеводов (в зависимости от степени очистки и влажности итогового продукта). Остальное – вода, клетчатка и питательные вещества.

В рафинированном сахаре содержится более 99,7% углеводов (в основном, это сахароза).

Остаются ли в нерафинированном сахаре полезные вещества?

Да. А вот стоит ли воспринимать их всерьёз – решать вам. Вот некоторые цифры (содержание минералов и витаминов на 100 г коричневого сахара):

Данные примерные, потому что сахар «добывают» из сока разных растений во всех уголках мира. Естественно, что состав будет везде разным.

А ещё в соке сахарных растений содержатся антиоксиданты, которые ОЧЕНЬ СИЛЬНО влияют на наш организм. И в коричневом сахаре эти антиоксиданты остаются, а в рафинированном сахаре – нет.

Но! Стоит помнить, что сахар – худший источник любых питательных веществ (кроме быстрых углеводов). Основными источниками являются овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки и другие полноценные продукты. А сахар – дополнение, баловство...

Гликемический индекс сахара

Гликемический индекс (ГИ) – это скорость повышения уровня глюкозы в крови. Чем выше индекс, тем резче скачок сахара в крови (выше скорость всасывания глюкозы из ЖКТ в кровь).

Рафинированный сахар имеет высокий гликемический индекс – около 65-70.

Подкрашенный сахар имеет почти такой же ГИ, как и рафинированный. Разница обычно составляет всего лишь пару единиц.

Любой нерафинированный сахар имеет более низкий ГИ – около 50-60, и зависит от степени очистки и способов превращения сладкого сока растений в сахар.

До сих пор встречается мнение, что кокосовый сахар (из сока кокосовой пальмы) имеет гликемический индекс 35, но это враки. Миф родился в результате стараний производителей сахара с Филиппин (они заказали исследование с нужным результатом). Но при повторных проверках выяснилось, что ГИ кокосового сахара такой же, как ГИ других видов нерафинированного сахара. А в одном из исследований выяснилось, что гликемический индекс кокосового сахара может быть даже выше, чем у рафинированного сахара (когда и почему – увы, неизвестно, исследователи ничего об этом не сказали, но запомнить этот нюанс стоит).

В целом, неочищенные виды сахара медленнее переходят в кровь из кишечника и не так мощно бьют по поджелудочной железе и сердечно-сосудистой системе. Это значит, что с этой точки зрения коричневый сахар вреден, но меньше, чем рафинированный.

При этом любой натуральный сахар имеет более низкий гликемический индекс, чем глюкозный сироп (ГИ=100), белый хлеб, булки, печенье, каши быстрого приготовления, белый рис, кукурузные хлопья, шоколад, пельмени, картошка, финики, пиво (ГИ колеблется от 65 до 110+) или химические углеводные подсластители (их ГИ легко может быть выше 100). Но это не значит, что сахар полезен, а другие продукты вредные – конечную пользу нужно оценивать в целом, а не по отдельному параметру.

Способы производства сахара

Все виды сахара проходят очистку, но очищают их по-разному, в том числе с помощью хитрых устройств и химических реагентов – всё это влияет на состав и свойства сахара. Но про нюансы производства каждого конкретного сахара надо узнавать отдельно (уж как сумеете).

В открытых источниках информации о способах производства сахара конкретной марки (и вида сахара в целом) либо очень мало, либо нет совсем. Обычно есть только лозунги и маркетинговая болтовня, ну и показательные выступления сахарных фермеров в экзотических странах либо знакомство с процессом на хорошо «упакованных» фабриках, где всё круто-модно-современно.

В целом же стоит знать, что для очистки сахара до сих пор могут использовать известь, глину, сульфиты, фосфаты и некоторые другие реагенты. Но также эти вещества могут и не использоваться (и чаще всего не используются), потому что производители справляются с помощью фильтров, центрифуги и сушилки (это сильно упрощённое объяснение, но суть передаёт).

Срок годности сахара

Мусковадо в упаковке может храниться до 3 лет.

Рафинированный сахар в упаковке может храниться до 5-8 лет.

Остальные виды сахара по срокам хранения находятся где-то посередине – от 3 до 5 лет.

Вместе с тем, на некоторых упаковках написан срок хранения – до 12 месяцев. Почему? Да кто их разберёт... Но на всякий случай уточним: ориентируйтесь на рекомендации производителей сахара, которые написаны на пачке, которую вы купили.

Какой сахар полезнее?

Это тема большая, потому что наш организм – штука сложная. Но раз есть интерес, то... что ж, давайте поговорим о пользе и вреде сахара для здоровья человека более обстоятельно...

Польза и вред сахара

Однозначно сказать, что один вид сахара полезный, а другой вредный – нельзя. Самые популярные сахара на 93-99% состоят из одних и тех же молекул сахарозы, а сахароза относится к так называемым «пустым» калориям и при избытке может нанести вред здоровью.

Вред сахара (сахарозы, глюкозы, фруктозы) может проявляться в наших организмах по-разному:

• диабет
• дырки в зубах
• лишний жир
• много бактерий в тонком кишечнике (СИБР)
• ускоренное старение кожи
• ломкость сосудов
• и т.д.

И всё это обязательно вам «улыбнётся», если будете есть больше 100 граммов сахара в день и при этом сидеть на диване/кресле/в автокресле «ровно» и подолгу. Хотя знаете, если будете ходить только до автобусной остановки и обратно, но кататься будете на троллейбусе, автобусе или маршрутке, то итог будет примерно таким же – неудобства, боль, болезни...

Кстати, среднее потребление добавленного*** сахара в России сейчас – более 100 граммов в день на каждого человека (включая самых юных «молокососов»).

***Добавленный сахар – любой углеводный подсластитель, который попадает в вашу еду (с чаем, в шоколаде, в варенье, в детском питании, в колбасе, в ветчине, в салате «для баланса вкуса», в каше на завтрак, «натуральных» соках и т.д.).

Сколько сахара в день можно есть без вреда для здоровья?

ВОЗ устанавливает две важные отметки по сахару: 10% и 5% от общей калорийности (для большинства людей это не более 50 и 25 граммов сахара в день соответственно).

Почему именно столько?

Ну... наблюдение и статистика позволяют утверждать учёным, что дети, которые потребляют менее 10% всех калорий из добавленного сахара, имеют менее 3 дырок в зубах к 12 годам (можете похвастать таким результатом у себя или у своих детей?).

Если же сократить количество добавленного сахара в рационе детей до 5%, то про кариес дети узнают только из мультиков, кино и картинок в интернетах, а не из собственного опыта. Потому что их зубы будут здоровыми!

Примерно такой же эффект учёные прогнозируют и в отношении других систем и тканей организма.

Безопасный уровень потребления сахара в день – до 25 граммов (учитывая весь добавленный сахар в пище) для среднестатистического горожанина. Про спортсменов и шахтёров стоит поразмышлять отдельно, но за рамками этой статьи.

А вот смертельная доза сахара для взрослого человека средней комплекции – примерно 1,5-2,2 кг за раз (пусть и в течение нескольких часов). Но очень плохо человеку становится гораздо раньше.

Так что же, все виды сахара одинаково вредны для нашего здоровья?

Нет.

Нерафинированные виды сахара содержат в себе вещества, которые снижают вред от быстрых углеводов. Но не убирают его полностью😭. Если употреблять самые неочищенные виды сахара – например, мусковадо или джаггери, то без вреда для здоровья можно съесть чуть больше сахара – на 15-20%. И так каждый день!

Что касается пользы сахара для здоровья человека, то здесь есть один жирный пункт:

Сахар помогает снижать стресс и переживать сложные времена.

Главное, чтобы эти времена не затягивались надолго... иначе в конечном итоге придётся терпеть неудобства, боль, болезни...

А ещё знаете что?

Сахар не является жизненно необходимым веществом для человека. Поэтому лучше сократить его потребление до минимума. Так вы сможете поддерживать стабильный вес, предотвратить диабет и другие заболевания, связанные с избытком сахара. Существует даже неплохой шанс прожить долгую и здоровую жизнь😉!

Полезен ли сахар для мозга?

Да, сахар может быть полезным для мозга, может упростить ему жизнь, но только если вы совсем не едите углеводы.

Если же, кроме мяса, яиц, рыбы и креветок😉, вы едите ещё и хлеб с кашей, то мозг вполне справится без конфетки (и без любого другого сахара, как рафинированного, так и нерафинированного). Мозгу нужны углеводы, а не сахар. А углеводов предостаточно в зерновых, бобовых, орехах, корнеплодах и фруктах. Так что...

Можете спокойно отказаться от САХАРА и сахарозаменителей. Если сможете🙃.

А как же мёд? Он полезнее сахара?

Да. Пчелиный мёд лучше сахара. Потому что натуральный пчелиный мёд обладает антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами. А также содержит в себе десятки ферментов и является мощным натуральным антиоксидантом.

Есть у мёда только один минус... В мёде много сахара – глюкозы, фруктозы и сахарозы. Поэтому похудеть, заменив сахар на мёд, не получится (если не поменять общую калорийность рациона и образ жизни). Зубы и кости будут страдать поменьше, уровень сахара будет прыгать не так высоко, но всё же не стоит исключать мёд из разряда сахаров. Лучше есть его по чуть-чуть😉.

А вот минералов и витаминов в мёде меньше, чем в коричневом сахаре. Даже так: минералов и витаминов в мёде практически нет!

И всё же... Что лучше: сахар или сироп топинамбура, агавы, кленовый?

Лучше – натуральный пчелиный мёд.

А все модные сиропы – это либо полный аналог нерафинированных сахаров, либо почти рафинированная фруктоза, которую в последнее время очень недолюбливают диетологи (даже несмотря на низкий гликемический индекс – всего 15-23).

Да и стоимость этих сиропов такая, что... домашнее варенье с рафинированным сахаром выглядит гораздо лучше и кажется более полезным, чем всякие там ЗОЖные поделки (что недалеко от истины).

И не верьте байкам про инулин в сиропах – нет его там, или почти нет. Да и вообще, инулин – это несладкая клетчатка, которую можно получить из яблока или зелёного салата, например (не ту же самую, но вполне пригодную для замены).

Меласса (черная патока) полезнее сахара?

Да. Меласса полезнее сахара, потому содержит много минералов (20-75% дневной нормы калия, кальция, магния, железа, марганца, селена в 100 г мелассы), некоторых витаминов и биологически активных веществ (включая антиоксиданты).

НО!

Меласса плохо пахнет, содержит порядка 60-75% углеводов (преимущественно сахарозы) и... всё. Сумеете заменить любой сахар мелассой – получите интересный результат. Не сумеете – ничего особо не потеряете🙂.

Кажется, всё. Теперь вы знаете, какие виды сахара продаются в магазинах, чем они отличаются друг от друга, а также разбираетесь в пользе и вреде сахара. Надеемся, с помощью нашей статьи, вы сумеете понять, какой сахар лучше для вас и вашей семьи и стоит ли вообще продолжать употреблять сахар, раз уж он такой «сомнительный тип».

Будьте здоровы!

16

0