Клетчатка в продуктах питания

Клетчатка… Слово, которое всё чаще звучит из уст приверженцев здорового образа жизни в целом и модных диет для похудания в частности. И это притом, что ещё совсем недавно клетчатку называли не иначе как балластным веществом, абсолютно ненужным организму человека. Так что же такое клетчатка?

По сути все виды клетчатки – это сложные углеводы, полисахариды, которые содержатся исключительно в растительных продуктах. Это особые пищевые волокна, составляющие основу любого растения. И без них наша с вами жизнь попросту невозможна…

Виды клетчатки

Если вы не химик-лаборант, которому по долгу службы надо знать хитрые термины и непонятно звучащие слова, то подробная классификация видов клетчатки вам в жизни точно не пригодится. Обычным людям, как мы с вами, достаточно понимания, что клетчатка бывает:

• Растворимой («мякоть» фруктов и овощей)
• Нерастворимой (кора, кожура, шелуха)

Растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая соответственно – нет. При этом ни из той, ни из другой человеческий организм не может извлекать энергию. Так что клетчатка всё же бесполезна?

Отнюдь!

Польза и вред клетчатки

Клетчатку любят дружественно настроенные бактерии, обитающие в ЖКТ человека (та самая симбиотическая микрофлора, о которой говорят все кому не лень). Ну, а без микрофлоры, как вы знаете, человеку никак нельзя, ибо её силами вырабатывается около 70% всего объёма витаминов, используемого организмом в своей жизнедеятельности. И один уже только этот факт говорит о том, что клетчатка в обязательном порядке должна присутствовать в рационе каждого человека.

Сколько именно клетчатки надо есть в день?

Терпение. На этот вопрос мы ответим несколько позже, когда определимся с тем, на какие ещё «подвиги» и «преступления» способна клетчатка в нашем организме. А пока запомним, что клетчатка – это полноценный корм для здоровой симбиотической микрофлоры человека.

Кроме того, любая клетчатка прекрасно справляется с адсорбцией токсинов, всевозможных микроорганизмов, аллергенов, солей тяжёлых металлов, и прочей гадости, «поселившейся» внутри кишечника человека. Это означает, что люди, регулярно употребляющие клетчатку, постоянно и, что самое главное, безболезненно избавляются от вредных для организма веществ.

К тому же волокна клетчатки выполняют ещё и функцию своеобразной «кишечной щётки», увеличивающей активность волосков в ЖКТ. Тем самым увеличивая способность организма всасывать полезные вещества из еды.

Важно также и то, что клетчатка значительно сокращает время пребывания остатков пищи в желудочно-кишечном тракте. Благодаря чему количество токсинов, попадающих из кишечника в кровь, значительно снижается. А это дорогого стоит. Ведь сотни человеческих болезней происходят именно из-за того, что организм не может вовремя избавиться от ядов, лежащих в кишечнике.

Но как мы знаем, клетчатка полезна не только для желудочно-кишечного тракта, но и для всего остального организма. Так, например, благодаря способности увеличиваться в 4-6 раз, клетчатка скорее создаёт чувство наполненности желудка и буквально заставляет человека меньше есть. Позволяя при этом если и не худеть, то хотя бы не так быстро набирать вес.

Сила эффекта зависит от количества употребляемой клетчатки. Но ожидать быстрой потери веса всё же не стоит, ибо даже если вы увеличите количество клетчатки в рационе вдвое, это поможет сбросить лишь пару-тройку килограммов за полгода (если остальной рацион останется таким же как раньше). С другой стороны, это будет самое естественное похудание, какое только может быть, что, несомненно, понравится вашему организму.

Ну, а завершим мы наш рассказ о полезных свойствах клетчатки констатацией факта, что употребление в пищу достаточного количества клетчатки способствует выведению лишнего холестерина, а также снижает интенсивность всасывания сахара и жиров из ЖКТ. А значит, с помощью клетчатки можно улучшить качество жизни инсулинозависимых диабетиков, а заодно и существенно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Что касается вреда клетчатки, то здесь следует учитывать несколько аспектов:

• Клетчатка впитывает воду, отбирая её у организма, поэтому количество клетчатки в рационе, надо позаботиться также и о дополнительном потреблении жидкости, в противном случае дело может дойти даже до запора
• Клетчатка может адсорбировать не только токсины, но и лекарственные средства, поэтому думайте, когда и что вы принимаете, а лучше проконсультируйтесь по этому поводу с доктором (если вдруг вы решили значительно увеличить потребление клетчатки)
• Клетчатка способна несколько снижать половую активность мужчин – из-за уменьшения темпов выработки тестостерона (этот эффект легко обратим, если что…)
• Продукты, содержащие много клетчатки, запросто могут ухудшить состояние людей, страдающих от обострений язвенных заболеваний ЖКТ

Ежедневная норма клетчатки

Важно понимать, что не существует одной единственной нормы для всех и каждого, потому как состояние каждого организма в любой момент времени – уникально. Точно также как и рост, вес и остальной рацион. Однако есть диапазон нормальных значений, на которые можно ориентироваться на начальных этапах: 20-60 граммов клетчатки в сутки.

Сначала попробуйте высчитать, сколько пищевых волокон вы уже потребляете, а потом постепенно наращивайте объёмы. Но помните, что верхнюю границу – 60 граммов – превышать не стоит никому, ибо в этом случае клетчатка начнёт вбирать в себя не только патогенную фауну, токсины и тяжёлые металлы, в «расход» пойдут и полезные соединения вроде витаминов и микроэлементов. Да и воды придётся пить слишком много…

Продукты, содержащие клетчатку

Перечислять все продукты здесь мы не будем, ибо их слишком уж много. Вместо этого перечислим наиболее богатые клетчаткой группы продуктов питания:

• Любые отруби и цельное зерно
• Орехи
• Бобовые
• Сухофрукты
• Клубне- и корнеплоды
• Все виды зелени, включая капусту, петрушку, лук и т. д.
• Овощи
• фрукты
• ягоды

Как видите, животные продукты не вошли в наш список. А всё потому, что в них либо клетчатки нет вовсе, либо её настолько мало, что и говорить о ней нет смысла.

Полезные советы и рекомендации

Чтобы безболезненно увеличить количество клетчатки в рационе, нужно добавить в него лишь немного крупы, свежих овощей, фруктов и хлеба из муки грубого помола.

Кроме того, неплохо бы иногда кушать просто тушеную фасоль, чечевицу или горох, а не суп из них.

Магазинные пакетированные «соки» лучше заменить парой-тройкой свежих фруктов или овощей, соответствующих названию «сока» (именно названию, а не содержимому пакета с «соком»).

Не брезгуйте кожурой, ибо в ней содержится нерастворимая клетчатка, которая не менее важна, чем растворимая.

0

0